Omega 3-vetzuren hebben een veelzijdige werking. Ze zijn in alle lichaamscellen aanwezig en hebben invloed op het functioneren van de cel en het weefsel waar ze deel van uitmaken. Zo dragen ze onder andere bij aan:
- Het flexibel en sterk houden van het celmembraan;
- Een goede balans in de werking van het immuunsysteem;
- Het onder controle brengen en beëindigen van ontstekingen en pijn;
- Het doorgeven van signalen binnen de cellen;
- De glucose- en vetstofwisseling.
Wat doen omega-3 vetzuren?
Om toe te spitsen waar de omega-3 vetzuren goed voor zijn zullen we eerst een onderscheid moeten maken tussen de verschillende vetzuren. Er zijn er namelijk twee: EPA en DHA. Ondanks dat beide stoffen aparte werkingen hebben, werken ze ook heel goed samen.
Onderzoek heeft aangetoond dat EPA de markers van ontstekingen vermindert. Daarnaast zorgt DHA ervoor dat direct vetzuurafgifte uit membranen of cyclo-oxygenasen kan remmen, waardoor de omzetting van vetzuren in eicosanoïden (wat een rol speelt bij de vorming van ontstekingen) wordt verminderd. Verschillende laboratoriumonderzoeken suggereren dat EPA een hogere ontstekingsremmende werking heeft dan DHA.
Klinisch onderzoek toont aan dat EPA het risico op een hartinfarct vermindert. Onder andere na het verwijden van een van de kransslagaders. DHA verlaagt ook de viscositeit van het bloed en verhoogt de vervormbaarheid van de rode bloedcellen, wat zou kunnen beschermen tegen trombose. De meeste onderzoeken suggereren dat DHA geen significante invloed heeft op de bloedplaatjesfunctie, stollingsfactoren en fibrinogeenconcentraties.
Onderzoeken suggereren echter dat EPA immunosuppressieve effecten kan hebben. Zo is er voorlopig bewijs dat EPA de activiteit van de natuurlijke killercellen (NK) vermindert. Onderzoekers denken dat dit effect nuttig kan zijn bij het voorkomen van afstoting na beenmerg- en orgaantransplantatie, maar hiervoor is verder onderzoek nodig.
Naast bovenstaande voordelen zijn er ook aanwijzingen dat EPA neurologische voordelen met zich meebrengt. Zo suggereert klinisch onderzoek dat EPA de responsiviteit van serotonine-receptoren bij patiënten met schizofrenie zou kunnen verbeteren. Bij patiënten met depressie reguleert EPA de expressie van fosfolipase. Dit kan een rol spelen bij de antidepressieve effecten van EPA.
Sommige voorlopige in vitro gegevens suggereren dat hoewel opname van EPA in de hersenen laag is bij suppletie, het mogelijk is dat het celdood en atrofie in de hersenen kan voorkomen
DHA zou agressie bij gezonde mannen kunnen verminderen, mogelijk door norepinephrine te verminderen en de verhouding van epinephrine tot norepinefrine te verhogen.
Waar zitten omega-3 vetzuren in?
Aangezien omega-3 vetzuren niet aangemaakt worden in ons lichaam zijn we hiervoor volledig afhankelijk van onze voeding.
Bronnen voor deze vetzuren zijn:
- EPA: vette vis, krill;
- DHA: vette vis, krill en microalgen.
De bronnen van deze vetzuren zijn niet breed verdeeld. Hierdoor is het voor vegetariërs ook verstandig om omega-3 vetzuren te suppleren.
De inname van omega 3-vetzuren is heel belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat onze voeding naar verhouding veel linolzuur en arachidonzuur bevat (meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren die de tegenhangers en tegenspelers zijn van omega 3-vetzuren).
De ratio tussen omega 6- en omega 3-vetzuren in de huidige voeding is ongeveer 10:1 tot 20:1, terwijl deze eigenlijk ongeveer 4:1 dient te zijn.
Het beste resultaat met omega 3-vetzuren wordt bereikt als ook de inname van linolzuur (voornamelijk uit zonnebloemolie en maïsolie) aan banden wordt gelegd.
Omdat de lichaamsvoorraad van EPA en DHA beperkt is, is het belangrijk te zorgen voor een regelmatige aanvoer van omega 3-vetzuren uit voeding (en supplementen).
Er zijn supplementen op de markt die het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) bevatten uit plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. De lichaamseigen omzetting van deze ALA in EPA en DHA verloopt echter zeer inefficiënt, zodat inname van kant-en-klare EPA en DHA noodzakelijk is om van de gezondheidseffecten van deze lange keten omega 3-vetzuren te profiteren. EPA kan worden omgezet in DHA en vice versa.
Vegetariërs doen er goed aan naast lijnzaadolie een voedingssupplement met DHA uit algen te gebruiken.
Hoeveel omega-3 vetzuren per dag?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA.
Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. In visoliecapsules zitten de soorten EPA en DHA vaak gemengd.
Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk 2 keer per week. Je kiest 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Zoals in het vorige kopje ook genoemd wordt. Gaat het om de balans tussen de omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze ligt met het gebruikelijke dieet van de mens uit balans. Probeer om deze reden de inname van omega-6 vetzuren te verminderen door zo min mogelijk vetzuren uit oliebasis binnen te krijgen. Hieronder vallen onder andere zonnebloemolie, palmolie en raapzaadolie welke tegenwoordig in veel voedingsmiddelen te vinden zijn.
Als het onvoldoende lukt om deze inname te drukken is het verstandig om extra omega-3 te doseren.
Veilige innamegrens
- Kinderen van 4 jaar en ouder dagelijks 0,4-1 gram DHA;
- Kinderen van 7 jaar en ouder 30 mg/KG lichaamsgewicht DHA;
- Volwassenen tot 5 gram EPA/DHA per dag.
Suppletie met EPA/DHA is veilig in de geadviseerde doseringen.
Inname van EPA en DHA tot 5 gram per dag leidt niet tot spontane bloedingen of complicaties door bloedingen en is veilig voor mensen die bloedverdunners gebruiken.
Tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding kan visolie te prefereren zijn boven het eten van vette vis, waarbij onzeker is of deze kwik en andere verontreinigingen bevat die het kind schaden.
Gevolgen van een tekort aan omega-3 vetzuren
Een tekort aan omega-3 vetzuren verstoort de balans omega-3/omega-6. Hier zitten zeker wanneer dit langdurig aanhoudt gevolgen aan. Voorbeelden hiervan zijn:
- Een verhoogde infectiegevoeligheid;
- Veel dorst en een droge huid;
- Stemmingswisselingen en depressie;
- Een verminderde werking in het geheugen;
- Problemen met zien.
Omega-3 vetzuren en andere supplementen
- Er zijn geen verbanden gevonden tussen de werking van omega-3 vetzuren en andere supplementen
Bronnen: