IJzer is een van de meest voorkomende elementen op aarde en is essentieel voor de meeste levensvormen waaronder de mens. Kort gezegd is ijzer dus heel belangrijk voor de mens, zo draagt het bij aan:
- Het zuurstoftransport door ons lichaam;
- Het reguleren van de stofwisseling;
- De aanmaak van DNA;
- De aanmaak van dopamine en serotonine.
Wat doet IJzer?
We hebben ijzer nodig voor een hele hoop toepassingen door heel ons lichaam.
Het meeste ijzer wordt gevonden in rode bloedcellen en spiercellen waar het een rol speelt in de toevoer van zuurstof en de afvoer van kooldioxide. Als dit proces optimaal loopt, heeft dit een positief effect op de werking en het uithoudingsvermogen van de spieren.
Ook wordt ijzer gevonden in de functionele groepen van de meeste enzymen in de citroenzuurcyclus. De citroenzuurcyclus is een proces in de stofwisseling waarbij de eiwitten, vetten en koolhydraten die we binnenkrijgen uit voeding omgezet worden in energie. Hierdoor heeft ijzer een goede invloed op de stofwisseling en helpt het om meer energie te halen uit de voeding die we binnenkrijgen.
IJzer is naast bovenstaande voordelen ook een essentiële cofactor in de synthese van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. Dopamine en serotonine staan bekend om het reguleren van onze gemoedstoestand. Serotonine heeft mentaal een rustgevend effect wat helpt tegen onder andere stress en dopamine is verantwoordelijk voor ons geluksgevoel. Doordat ijzer nodig is om deze aanmaak te reguleren wordt ijzer meteen belangrijk voor ons mentale welzijn.
Waar zit IJzer in?
IJzer is een van de meest voorkomende elementen op aard, hierdoor is ook in veel voeding terug te vinden. IJzer wordt het beste opgenomen vanuit dierlijke bronnen, maar dit houdt niet in dat je andere voeding achterwege kan laten als het gaat om ijzer. We kennen allemaal Popeye en zijn spinazie wel.
Bronnen van ijzer zijn:
- Vlees, vis en gevogelte;
- Bonen en graanproducten;
- Gedroogd fruit en bladgroenten.
Vlees, zoals rood vlees, gevogelte en vis, levert ijzer in heem- en non-heemvormen. Vlees bevat ongeveer 40% heemijzer en 60% non-heemijzer. Heemijzer wordt geabsorbeerd met een snelheid van 23% vergeleken met 2% tot 20% voor non-heemijzer. IJzer uit plantenbronnen bestaat alleen in de vorm van non-heem.
Hoeveel IJzer per dag?
| Categorie | ADH |
| Mannen | 9 mg |
| Mannen 19-22 jaar | 11 mg |
| Vrouwen | 15 mg |
| Vrouwen 19-22 jaar | 16 mg |
| Vrouwen tweede helft zwangerschap | 15-19 mg |
| Tijdens borstvoeding | 20 mg |
Veilige innamegrens
De aanvaardbare bovengrens voor ijzer (uit voeding en voedingssupplementen) is 40 mg per dag voor kinderen tussen 1 en 13 jaar en 45 mg per dag voor 14 jaar en ouder.
Bij inname van een hogere dosis kunnen misselijkheid, overgeven, buikpijn en diarree optreden. IJzerbisglycinaat wordt meestal beter verdragen dan andere vormen van ijzer.
Om ijzertekort te behandelen, kunnen de meeste mensen veilig tot 300 mg elementair ijzer per dag innemen. Indien in overleg met een arts en op de juiste manier gebruikt.
Bij orale toediening in overmatige doses. Doses van 30 mg / kg houden verband met acute toxiciteit. Langdurig gebruik van hoge doses ijzer kan hemosiderose en meervoudige orgaanschade veroorzaken. De geschatte dodelijke dosis ijzer is 180-300 mg/kg. Echter, doses zo laag als 60 mg/kg zijn ook dodelijk geweest.
Gevolgen van een ijzertekort
Een ijzertekort komt geregeld voor, vooral bij risicogroepen zoals zwangeren, kinderen in de groei, menstruerende vrouwen, vegetariërs en sporters.
Een andere oorzaak van een tekort is dat mensen onvoldoende bewust zijn van de voeding die ze eten, dit gaat vaak gepaard met een ongezonde leefstijl. De eerste gevolgen die we als mens meemaken zijn vermoeidheid en verminderde inspanningstolerantie. Hierna is de volgende stap bloedarmoede in de vorm van ijzergebreksanemie. Symptomen hiervan zijn:
- Koude ledematen;
- Hoofdpijn;
- Bleekheid;
- Hartkloppingen;
- Verminderde weerstand;
- Duizeligheid.
IJzer en andere supplementen of voeding
Voordelig
- Vitamine A lijkt betrokken bij het mobiliseren van ijzer uit weefselopslagplaatsen en heeft een positief effect op de ijzerabsorptie;
- Vitamine C verhoogt de absorptie van ijzer, zink en chroom. In het geval van ijzer neemt dit effect neemt toe wanneer er sprake is van een ijzertekort.
Nadelig
- Calcium remt de opname via voeding van heemijzer;
- Onder sommige omstandigheden kunnen zink en ijzer de absorptie van elkaar verstoren;
- Calcium in zuivelproducten zoals melk en kaas kan de opname van ijzer verminderen;
- Koffie en thee kunnen de absorptie van ijzer verminderen.
- Het nemen van ijzer in combinatie met voeding kan de opname tot wel 50% verminderen (het is dus verstandig om ijzer op een ander moment in te nemen).
Bronnen: